こんにちは、仙台のメンタルトレーナー吉田です。
何かに行き詰まっていたり、ネガティブなグルグル思考にはまっていたりする人の特徴
として、「自己肯定感」が低いというものがあります。
自己肯定感（セルフエスティーム）とは、自分自身の存在（在り方）を長所だけではな
く、短所も含めて肯定的に受け入れる感覚のことで、自尊感情と呼ばれるものです。
自己肯定感が低いと、将来に対してネガティブな不安や恐れが膨らみ、
本当にやりたいことがあってもチャレンジすることに自分で制限をかけてしまいます。
そして制限している自分を攻撃して、さらに自己肯定感を下げてしまうのです。
この自己肯定感の高低差には、幼少期の体験（解釈）が重要な影響を与えていることは
言うまでもありません。
誰でも最初は１００点満点の自己肯定感を持っている
前述した通り、自己肯定感は幼少期の環境から強い影響を受けます。
具体的には
「親、兄弟、先生など身近な人から、自分自身を肯定できるように接されたか？」
が重要なポイントとなります。
うまくいかない部分、うまくできない部分も含め、
自分の存在を受け入れられているという安心感が自己肯定感を醸成していくのです。
もともと１００点満点の状態で私たちは生まれてくるのですが、
さらに自己肯定感がすくすくと育まれていくことで、精神的にも自立し、
相手の価値観を尊重しながら自分の価値観も大切にできるようになります。
一方、虐待や過干渉（過度な価値観の押し付けなど）が行われる環境にいると、
自己批判・自己否定・無力感・無価値感を学習してしまい、
どんどん自己肯定感が毀損され続け、毀損した状態で大人になってしまいます。
自己肯定感が醸成されずに大人になってしまうと、
頑張っても頑張っても自分の存在価値を感じれなかったり、
自分の基準（価値観）で物事を判断することができず、
誰かにコントロールされていると感じ生きづらさを持ち続けます。
また、自分の存在意義、存在価値を実感したいために、
自傷行為を繰り返したり、余計な苦労を背負い込んだりすることもします。
とは言え、低い人はずっと低いままなのかといったら、そんなことは全然ありません。
子供でも大人でも自己重要感を高めることは可能です。
そこで今回は、自己肯定感を高める取り組みやすい方法を紹介していきたいと思います。
自己肯定感を取り戻す５つの方法
１、スケーリング
自信がないこと、不安になることを１０点満点で数値化してみます。
例えば、今度のプレゼンで失敗したらどうしよう… こんなふうに不安に襲われた時、
「いま１０点満点中何点くらいの不安レベルなのか？」を考えて点数をつけてみます。
ありえないくらい不安に飲み込まれちゃった状態が１０点だとした時、
いまは何点くらいの不安レベルなのかを客観視してみるのです。
その時、例えば１０点満点中８点くらいの不安レベルだとしたなら、
２点分のギャップがありますよね？
そうしたならこの２点の要素を分析します。
「何をしたから２点なのか？」「何をしなかったから２点なのか？」
「あと１点引下げるには何をしておくといいのか？」
一度、漠然とした不安な気持ちを点数として見える化すると、
具体的に何をすればどれくらい点数が変動するかがわかるようになります。
２、エピソードを書き出し再体験する
これもお勧めです。
これまであなたの人生の中でプラスのエネルギーに溢れたエピソードを５個以上思い
出します。
例えば、テストで９０点とれたとか、大学受験に合格したとか、ラブレターをもらった
とか、
今では遠い記憶の彼方にしまってしまったようなものでもいいですし、
もちろん直近でいいものがあったら、それを思い出してノートに書き出していただけれ
ば結構です。
そして５つ以上エピソードを思い出したら、
それを「いま、ここで」体験しているかのようにイメージの中で再体験してみます。
繰り返し繰り返し再体験していくと、ムクムクと自信が湧き上がってくる感覚を持てる
ようになります。
３、「ない」を「ある」に変換して再インストールする
これはどういうことかと言うと、例えば「空気を読めない自分」という嫌な自分がい
るとき、「ない」「不足している」ものにフォーカスが当たっていますね。
これを例えば「鈍感力がある」など、「ある」方にフォーカスが当たる解釈をしてから、
自分に再インストールしてみるのです。
「自信がない」→「慎重さを持っている」
「自信がない」→「謙虚さを持っている」
「自信がない」→「伸びしろを持っている」
こんな具合です。
４、毎日、鏡に向かって「今日もイケてるね！」と言う
ここらへんになると、かなり抵抗感があるかもしれませんが、
自分の姿を見ながら自分に言って聞かせる効果は絶大ですよ！
きっと、毎朝、鏡はみると思うので、その時に、とびっきりの笑顔を作ったら、
鏡に映った笑顔の自分に「今日も素敵！」「今日も最高！」って声をかけるのです。
心の中でつぶやくだけでもいいですが、できれば声に出したいところです。
自己肯定感が低いと、こうした言葉を口に出すことに抵抗を感じたり、
言葉に出した瞬間に否定してしまったりするかもしれません。
それでもやり続けてみましょう。
たったこれだけのことなのですが、３０日も続けていると、
自分の在り方に変化が起きてきますよ。
５、「私は」と言ってから話す
もともと日本語は主語が不明確でも伝わる言語なのですが、
あえて「私は」という主語を明確にしてから、第一人称で話してみましょう。
私は、◯◯したい。
私は、◯◯だと思う。
「私は」と主語を明確にするだけで、
途端に話せなくなる人って、実は少なくありません。
Ａさん「ねえねえ、今日のランチどうする？」
Ｂさん「う〜ん、なんとなく中華かな〜」
この二人の会話には「主語」がありませんね。
主語を「私は」にするとどうなるかというと、
Ａさん「私は今日のランチを決めかけているから、あなたの意見を聞きたいの」
Ｂさん「私は中華がいいと思うの」
こんな具合です。
ちょっとギクシャクした感じですね。
ですが、主語を「私は」とするだけで、
自分の意見をきちんと主張できているという実感が持てるようになるのです。
なんか私って自分に自信がないな〜 とお感じの方は、ぜひ、お試しアレ。
※こちらのページも参考にしてみてください。
「大人になってからでも自己肯定感を高める方法 自分の自信を取り戻すコツ」
